適度な運動１０の効果

①骨が丈夫になる

運動をすると、骨に力が加わります。この力が骨をつくる細胞の働きを活発にして骨を丈夫にするので、骨粗鬆症の予防効果に繋がります。

②関節や筋肉が柔らかくなる

運動をすると関節や筋肉が柔らかくなります。これは、体を動かすことで、骨をつなげているものや筋肉を包んでいるものが引き延ばされて、固くなるのを防ぐからです。人の体は動かしていないと、だんだん固くなるようにできています。

③筋肉がつよくなり、疲れにくくなる

強い運動をすると普段より強い力を発揮するので、その刺激によって筋肉が太くなり、力が強くなります。また、怠けていた筋肉も働き出し、結果として力が強くなります。力が強くなると、同じ作業でも相対的に楽になり、疲れにくくなります。

④心肺系が強くなり、疲れにくくなる

運動をすると肺で酸素を取り入れる効率が高くなります。また、心臓も筋肉ですから大きく、強くなります。さらに血管が太くなり、毛細血管も増えて血行がよくなり、酸素や栄養、老廃物等を大量に素早く目的地に運べるようになります。これにより疲れが軽減され、強い作業や運動を長くできるようになります。

⑤血液がきれいになる

運動をすると善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減るので、血管が詰まったり、固くなったりすることを防げます。つまり、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳卒中、脳梗塞等の予防効果があります。

⑥痩せる、見た目も若返る

運動中および運動後は普段よりエネルギーを消費します。また、筋肉も増えるので、普段のエネルギー消費量も増えます。特に弱い運動を継続すると、力を長く出し続けられる筋肉の方が発達して、脂肪の消費が増えます。このように、高血圧、高脂血症、糖尿病等の多くの生活習慣病と関係の深い肥満を予防および改善するので、生活習慣病の予防・治癒効果があります。また、プロポーションも改善されてスタイルが良くなり、見た目も若返ります。

⑦脳を活性化する

筋肉を動かす信号を送るのは脳です。体を動かすと脳に刺激を与えることができ、認知症を予防・改善する効果が期待されます。特に、体を複雑に動かす運動はもちろん、ウォーキングのように移動して風景が変わ る運動もよい刺激になります。

⑧抵抗力がつく

適度な運動をすると免疫機能が高まり、病気に対する抵抗力が増します。特に、楽しみながら運動をすると効果が高くなると言われています。

⑨痛みが緩和する

運動により筋肉の緊張がほぐれたり、血行や新陳代謝が増し、回復が促進されるため、肩こり、腰痛、膝等の関節の痛みが緩和します。

⑩気持ちが元気になる、若返る

適度な運動をすると、気分が明るくなり、ストレスが発散できたり、リラックスできたり、不安感や疲労感が減るなど、さまざまな心への効果があります。また、意欲がでたり、自信がもてたり、対人関係がよくなったり、生活が充実したりなど、気持ちを若返らせてくれます。

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運動量の目安

健康づくりのための運動量の目安は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。毎日できない方は、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得られます。

強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもありますので、無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう。以下の3つの運動を毎日意識して行うだけでも、大きな効果が期待できます。

※持病があるなど、医師の指導で運動制限がある場合はその指示に従いましょう。

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おすすめの運動方法

全身運動：ウォーキング

①前方をみながら、中心軸を意識して背筋を伸ばす。

肩の力を抜き、お腹を引き締める。

②踏み出す足のつま先を高く上げるよう意識して、かかとから着地する。

重心を『かかと⇒小指球⇒母指球』へと移動させていく。

③後ろ足の指でしっかり地面を蹴り出す。

正しい姿勢を意識しながら、②〜③を繰り返す。

週２〜３回、１回２０〜３０分を目安に行いましょう！

【さらに運動効果を高めたい方へ】

歩幅は広めにとり、出来るだけ大股で歩きましょう。その際、腕は伸ばして歩くのではなく９０度に曲げ、出来るだけ腕を大きく振って歩くようにしてください。（競歩に近い歩き方です！）

上半身・体幹強化：プランク

①足をのばした状態でうつぶせになる。

②腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。

③つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。

④頭からかかとまでが一直線になるように意識する。

⑤その姿勢のままキープする。

まずは２０秒キープを目安にはじめてみましょう！

２０秒間楽にキープできるようになったら、次は３０秒にチャレンジ！

上のプランクが難しい方は、慣れてくるまでひざを付いた状態で行いましょう。

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下半身強化：スクワット

下半身の血流やリンパの流れを促進し、筋力アップができます！冷えやむくみ改善にも効果的です！

①肩幅より少し広く足を広げ、つま先がまっすぐ前を向くように立つ。両手を真上にあげる。

②腰を後ろに引きながら、ひざがつま先よりも前に出ないように、ゆっくりひざを曲げる。

③ゆっくりもとの姿勢に戻る。（５秒で下がり、５秒で戻るペース）

５～１０回を１セットとし、１日１〜３セットを目安に行いましょう！

不安定な方は、腰に手を当てながら行いましょう。また、机に手をついて椅子からの立ち座りをゆっくり行うのも効果的です！

画像提供：ヨガスタジオクラス-class | バンデミエール・ヨガスタジオ（バンデヨガ） (vende.jp)

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